Galbūt atrasite sau tinkamų receptų mūsų siūlomame valgiaraštyje. Atkreipiame dėmesį jog šiame valgiaraštyje nėra įtrauktas reikiamas skysčių kiekis. Per parą rekomenduojama išgerti 6-8 stiklines (1,5-2l) skysčių, geriausiai vandens. Skysčiams priskiriamos ir sriubos.
Pusryčiai
1. Apelsininis varškės kokteilis su rageliu (porcija – 260 kcal)
50 g varškės
50 g apelsinų minkštimo
100 ml neriebaus jogurto
10 g trintų apelsinų žievelių
1 arbat. šaukšt. rudojo cukraus
Paruošimas:
Visus ingredientus sumaišykie elektriniu plaktuvu iki purumo. Valgykite su rageliu.
2. Tamsios duonos skrebučiai su pomidorais ir pomidorų pasta (porcija – 310 kcal)
80 g juodos duonos
3 arbat. šaukšt. neriebaus tarkuoto sūrio
200 g pomidorų
pomidorų pastos, maltų pipirų, bazilikų ir česnakų skoniui pagerinti
Paruošimas:
Ant duonos riekelių užsitepę pomidorų pastos apibarstykite maltais pipirais, smulkintais bazilikais ir česnakais. Ant viršaus uždėkite pomidorų griežinėlius ir po šaukštelį tarkuoto sūrio. Paruoštas duonos riekeles pašaukite 1–2 min. į karštą orkaitę, – kol išsilydys sūris.
3. Sumuštinukai su sūriu ir graikiniais riešutais (porcija – 340 kcal)
50 g ruginės duonos
10 g neriebaus sūrio
1 arbat. šaukšt. susmulkintų graikinių riešutų
50 g obuolio
Paruošimas:
Sūrį sumaišiusios su graikiniais riešutais užsitepkite ant duonos, ant viršaus dar – šviežiai pjaustyto obuolio griežinėlių.
Pietūs
1. Vištienos troškinys su šparagais (porcija – 420 kcal)
125 g viščiuko krūtinėlės
1 šaukštelis sviesto
1 šaukštelis miltų
250 ml vištienos sultinio
75 g baltųjų šparagų
40 g pievagrybių
10 g laiškinių svogūnų
25 g šaldytų žirnelių
80 g virtų ryžių
druskos, pipirų, žiupsnelis tarkuoto muskato riešuto
Paruošimas:
Viščiuko krūtinėlę nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite kąsnio dydžio gabaliukais. Puode ištirpinusios sviestą suberkite miltus. Maišydamos pakaitinkite ir supilkite sultinį, nuolat maišydamos užvirkite.
Vištienos kąsniukus suberkite į padažą, pagardinkite druska, pipirais ir žiupsneliu muskato riešuto. Uždengusios puodą patroškinkite ant nedidelės ugnies 20 min. Šparagus nulupkite, sumedėjusius galus nupjaukite, supjaustykite maždaug 3 cm ilgio gabaliukais ir subėrusios į padažą, dar patroškinkite 10 min. Nuvalytus pievagrybius perpjaukite pusiau. Laiškinius svogūnus nuplaukite ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Šaldytus žirnelius kartu su visomis daržovėmis suberkite į troškinį ir dar pavirkite 2–3 min. ant nedidelės ugnies. Troškinį skanaukite su ryžiais.
2. Lakštiniai su daržovėmis (6 porcijos; porcija – 530 kcal)
200 g morkų
300 g kaliaropių
50 g parmezano sūrio
5 lapinio saliero lapkočiai
2 šaukštai aliejaus
8 pomidorai
1 ryšelis bazilikų
1 šaukštelis sviesto
12 lakštinių
Bešamelio padažui:
2 šaukštai sviesto
4 šaukštai miltų
500 ml pieno
druskos, pipirų, žiupsnelis tarkuoto muskato riešuto
Paruošimas:
4 šaukštus sviesto ištirpinkite puode, į jį suberkite 4 šaukštus miltų ir maišydamos pakaitinkite. Nuolat maišydamos supilkite pieną ir užvirkite. Bešamelio padažą pagardinkite druska, pipirais ir muskato riešutu. Padažą ant nedidelės ugnies virkite 15 min.
Parmezaną sutarkuokite stambia tarka. Morkas ir kaliaropes nulupkite ir supjaustykite šiaudeliais. Saliero lapkočius nuplaukite ir supjaustykite riekelėmis. Keptuvėje įkaitinusios aliejų daržoves pakepkite maždaug 10 min.
Kryžmai įpjautus pomidorus nuplikykite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Bazilikus nuplaukite ir gerai nupurtykite, nuskabykite lapelius. Pusę parmezano sumaišykite su Bešamelio padažu. Ugniai atsparią formą (3 l) ištepkite šaukšteliu sviesto. Lakštinius sluoksniuokite su Bešamelio padažu, daržovėmis, pomidorų riekelėmis, bazilikų lapeliais ir likusiu parmezanu. Viršutinis sluoksnis turi būti padažo su parmezanu. Lakštinius kepkite iki 200 ˚C orkaitėje ant vidurinės lentynos maždaug 40 min.
3. Jautienos troškinys su rudens daržovėmis (porcija – 490 kcal)
100 g jautienos filė
2 arbat. šaukšt. aliejaus
½ puodelio šaldytų morkų ir baltųjų pupelių
1 valg. šaukšt. lieso pieno
½ valg. šaukšt. miltų
1 puodelis virtų ryžių
4 valg. šaukštai virtų tarkuotų burokėlių
¼ nedidelio obuolio
1 arbat. šaukšt. aliejaus
druskos, prieskonių pagal skonį
Paruošimas:
Jautienos filė gabalėlius trumpai apkepkite su aliejumi, sudėkite morkas, pupeles ir patroškinkite apie 15 min. su vandeniu. Miltus sumaišykite su pienu ir supylusios į troškinį pakaitinkite, kol padažas sutirštės. Įberkite druskos, prieskonių. Valgykite su ryžiais, burokėlių su obuolių salotomis, paskanintomis aliejumi, druska ir prieskoniais.
Vakarienė
1. Pomidorų salotos su tunais (porcija – 370 kcal)
150 g pomidorų
70 g konservuotų tunų (iš skardinės su aliejumi)
¼ (20 g) svogūno
1 šaukštas alyvuogių aliejaus, ½ šaukšto baltojo balzaminio acto
25 g juodųjų alyvuogių
druskos, pipirų, čiobrelių lapelių
1 riekelė skrudintos šviesios duonos
Paruošimas:
Pomidorus supjaustykite griežinėliais, išpjaukite kotelio vietą. Lėkštėjė išdėliotus pomidorų griežinėlius apibarstykite druska ir pipirais. Tunų gabaliukus nusunkite per sietelį ir susmulkinusios šakute sukraukite ant pomidorų. Ant tuno išdėliokite ir svogūno žiedelius. Alyvuogių aliejų su sumaišykite baltuoju balzaminiu actu, įberkite čiobrelį.
Ruošdamos užpilą šviežius žalumynus suberkite pačioje pabaigoje, nes nuo acto jie praranda spalvą ir savo skonį.
2. Raudonųjų burokėlių salotos su tamsia duona (porcija – 400 kcal)
90 g virtų burokėlių
1 marinuotas agurkas
1 šaukštas salotų majonezo
1 šaukštas citrinų sulčių
½ šaukštelio krienų
½ šaukšto grietinės
1 šaukštas agurkų marinato
druskos, pipirų, krapų
100 g tamsios duonos
Paruošimas:
Burokėlius ir agurkus supjaustykite kubeliais. Majonezą sumaišykite su citrinų sultimis, dar įmaišykite krienų, grietinės ir agurkų marinato. Padažą pagardinkite druska ir pipirais. Krapus stambiai sukapokite. Visus produktus sumaišykite.
3. Salotos su pievagrybiais (porcija – 400 kcal)
1 šviežia morka
1 obuolys
150 g šviežių mažų pievagrybių
saujelė šviežių svogūnų laiškų
¼ apelsino sulčių
Užpilui:
½ indelio natūralaus jogurto, 50 g fetos sūrio, pipirų, druskos
Paruošimas:
Obuolį supjaustykite skiltelėmis, morkas – plonyčiais šiaudeliais, pievagrybių kotelius nuvalykite, kepurėles supjaustykite griežinėliais. Daržoves išdėliojusios lėkštėje apšlakstykite apelsinų sultimis, apiberkite kapotais svogūnų laiškais. Paruoškite užpilą: fetos sūrį iki vientisumo išsukite su jogurtu, jei reikia, pasūdykite, įberkite pipirų ir sukrėskite ant daržovių.
Užkandžiai
1. Žiedinių kopūstų sriuba (porcija – 120 kcal)
190 g žiedinių kopūstų
8 g imbiero
1 šaukštelis (5 g) sviesto
1 šaukštelis miltų
žiupsnelis kario, druskos
25 g grietinėlės (10%)
¼ žaliosios citrinos
kalendrų lapelių
Paruošimas:
Žiedinius kopūstus nuplaukite ir suskirstyti žiedynais. Puode užvirus 300 ml vandens su druska 10 min. pavirkite žiedinius kopūstus. Nukoškite, kopūstus atidėkite į šoną.
Imbierą nulupkite, smulkiai supjaustykite ir puode ištirpinusios sviestą apkepkite su miltais ir kariu. Tuomet supilkite žiedinių kopūstų nuovirą ir užvirkite. Pagardinkite druska. Suberkite pusę žiedinių kopūstų ir 10 min. pavirkite, kol suminkštės. Tuomet įpilkite grietinėlės ir suplakite elektriniu plaktuvu. Įpilkite citrinų sulčių, likusius žiedinių kopūstų žiedynus įmaišykite į sriubą. Papuoškite kalendrų lapeliais.
2. Morkų sriuba su skrebučiais (porcija – 190 kcal)
200 g morkų
20 g svogūno
30 g obuolio
250 ml daržovių nuoviro
50 ml natūralaus jogurto (tiršto)
1 šaukštelis sviesto
1 šaukštelis petražolių lapelių
½ riekutės (15 g) ruginės duonos
druskos, pipirų, kelių lašų tabasko padažo
Paruošimas:
Svogūną ir obuolį nulupkite, supjaustykite griežinėliais, sudėkite į puodą su sviestu ir patroškinkite 3–4 min. Po to sudėkite griežinėliais supjaustytas morkas ir pamaišydamos troškinkite 3–4 min.
Visas daržoves užpilkite daržovių nuoviru ir uždengę virkite ant mažos ugnies (apie 15 min.), kol suminkštės morkos. Sriubą sutrinkite elektriniu plaktuvu, pasūdykite, įberkite pipirų ir įpilkite tabasko padažo.
Kubeliais supjaustytą duoną apskrudinkite keptuvėje ar orkaitėje.
Į sriubos lėkštę įmaišiusios jogurto, apibarstykite petražolių lapeliais ir gardžiuokitės su duonos skrebučiais.
3. Žalioji žirnių sriuba (porcija – 200 kcal )
100 g šaldytų žirnių
20 g svogūno
1 šaukštelis sviesto
250 ml daržovių sultinio
25 g grietinėlės (10%)
druskos, pipirų, petražolių
Paruošimas:
Šaldytus žirnius atitirpinkite. Svogūnus nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
Puode ištirpinusios sviestą suberkite svogūnus ir maišydamos pakepkite, kol taps skaidrūs. Tuomet suberkite žirnius ir taip pat maišydamos apkepkite. Tuomet supilkite sultinį ir dar apie 12 min. pavirkite žirnius.
Į sriubą supilkite grietinėlę ir elektriniu plaktuvu sutrinkite. Pagardinkite druska, pipirais, apiberkite smulkiai kapotomis petražolėmis.
4. Trapučiai (krekeriai) su jogurtu (porcija – 280 kcal)
50 g sūrio trapučių
100 ml neriebaus geriamojo jogurto
5. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys su medumi (porcija – 240 kcal)
50 g džiovintų vaisių asorti (pvz., obuolių, vyšnių, razinų) ir riešutų (pvz., migdolų, graikinių)
1 arbat. šaukšt. medaus
6. Varškės kremas su avietėmis ir cinamonu (porcija – 160 kcal)
50 g varškės (5%)
100 g aviečių
žiupsnelis malto cinamono
2 duoniukai
Paruošimas:
Viską (išskyrus duoniukus) gerai sumaišykite elektriniu plaktuvu.