Mūsu ēdienkartē varat atrast sev piemērotas receptes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šajā ēdienkartē nav iekļauts nepieciešamais šķidruma daudzums. Ieteicams dienā izdzert 6-8 glāzes (1,5-2 litrus) šķidruma, vislabāk ūdens. Pie šķidrumiem ir pieskaitāmas arī zupas.
Brokastis
1. Apelsīnu un biezpiena kokteilis ar maizes radziņu (260 kcal vienā porcijā)
50 g biezpiena
50 g apelsīnu mīkstuma
100 ml jogurta ar zemu tauku saturu
10 g rīvētas apelsīna miziņas
1 tējkarote brūnā cukura
Pagatavošana:
Sajauciet visas sastāvdaļas ar elektrisko mikseri līdz viendabīgai konsistencei. Ēdiet ar maizes radziņu.
2. Tumšās maizes grauzdiņš ar tomātiem un tomātu pastu (310 kcal vienā porcijā)
80 g melnās maizes
3 tējk. rīvēta siera ar zemu tauku saturu
200 g tomātu
tomātu pasta, maltie pipari, baziliks un ķiploki pēc garšas.
Pagatavošana:
Uz maizes šķēlītēm uzsmērējiet tomātu pastu un pārkaisiet ar maltiem pipariem, sasmalcinātu baziliku un ķiplokiem. Virspusē uzlieciet tomātu šķēlītes un tējkaroti rīvēta siera. Sagatavotās maizes šķēles ielieciet karstā cepeškrāsnī uz 1-2 minūtēm - līdz siers izkusīs.
3. Sviestmaizes ar sieru un valriekstiem (340 kcal vienā porcijā)
50 g rudzu maizes
10 g siera ar zemu tauku saturu
1 tējkarote sasmalcināt valriekstu
50 g ābolu
Pagatavošana:
Uz maizes uzlieciet sieru un valriekstus, bet virsū kārtojiet svaigi sagrieztas ābolu šķēles.
Pusdienas
1. Vistas sautējums ar sparģeļiem (420 kcal vienā porcijā)
125 g vistas krūtiņas
1 tējkarote sviesta
1 tējkarote miltu
250 ml vistas buljona
75 g balto sparģeļu
40 g sēņu
10 g maurloku
25 g saldētu zirņu
80 g vārītu rīsu
sāls, pipari un šķipsniņa rīvēta muskatrieksta.
Pagatavošana:
Nomazgājiet, nosusiniet un sagrieziet vistas krūtiņu kumosa lieluma gabaliņos. Katliņā izkausētam sviestam pievienojiet miltus. Maisot uzkarsē un ielej buljonu, nepārtraukti maisot uzvāra.
Pievienojiet mērcei vistas gaļas gabaliņus, sāli, piparus un šķipsniņu muskatrieksta. Uzlieciet katlam vāku un uz lēnas uguns vāriet 20 minūtes. Sparģeļus nomizojiet, nogrieziet kokainos galus, sagrieziet apmēram 3 cm garos gabaliņos, pievienojiet mērcei un sautējiet vēl 10 minūtes. Notīrītās sēnes pārgrieziet uz pusēm. Sīpollokus nomazgājiet un sagrieziet plānās strēmelēs. Pievienojiet sautējumam saldētos zirņus kopā ar visiem dārzeņiem un uz mazas uguns vāriet vēl 2-3 minūtes. Baudiet sautējumu ar rīsiem.
2. Lazanja ar dārzeņiem (6 porcijas; 530 kcal vienā porcijā)
200 g burkānu
300 g kolrābju
50 g parmezāna siera
5 lapu seleriju kātiņi
2 ēdamkarotes eļļas
8 tomāti
1 ķekars bazilika
1 tējkarote sviesta
12 loksnes
Bešamela mērcei:
2 ēdamkarotes sviesta
4 ēdamkarotes miltu
500 ml piena
sāls, pipari, šķipsniņa rīvēta muskatrieksta
Pagatavošana:
Katliņā izkausējiet 4 ēdamkarotes sviesta, pievienojiet 4 ēdamkarotes miltu un maisot uzkarsējiet. Pievienojiet pienu un, nepārtraukti maisot, uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai. Bešamela mērcei pievienojiet sāli, piparus un muskatriekstu. Mērci vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes.
Rupji sarīvējiet parmezāna sieru. Nomizojiet burkānus un kolrābjus un sagrieziet tos salmiņos. Nomazgājiet selerijas lapas un sagrieziet tās šķēlītēs. Dārzeņus apcepiet eļļā uz pannas apmēram 10 minūtes.
Nomazgājiet, nomizojiet un sagrieziet tomātus. Labi nomazgājiet baziliku un noplūciet lapas. Pusi parmezāna siera sajauciet ar Bešamela mērci. Karstumizturīgu trauku (3 l) iesmērējiet ar sviesta gabaliņu. Lazanjas loksnes kārtojiet ar Bešamel mērci, dārzeņiem, tomātu šķēlītēm, bazilika lapiņām un atlikušo parmezānu. Virspusē jābūt parmezāna kārtai. Cepiet loksnes 200 ˚C temperatūrā cepeškrāsnī vidējā plauktā apmēram 40 minūtes.
3. Liellopu gaļas sautējums ar rudens dārzeņiem (porcija 490 kcal)
100 g liellopa filejas
2 tējk. eļļas
½ tases saldētu burkānu un balto pupiņu
1 ēd.k. vājpiena
½ ēd.k. miltu
1 glāze vārītu rīsu
4 ēdamkarotes rīvētu vārītu biešu
¼ maza ābola
1 tējkarote eļļas
sāls, garšvielas pēc garšas
Pagatavošana:
Īsi apcepiet liellopa fileju eļļā, pievienojiet burkānus un pupiņas un ūdenī sautējiet apmēram 15 minūtes. Miltus sajauciet ar pienu, pievienojiet sautējumam un karsējiet, līdz mērce sabiezē. Pievienojiet sāli un garšvielas. Ēdiet ar rīsiem, biešu un ābolu salātiem, kas pagatavoti ar eļļu, sāli un garšvielām.
Vakariņas
1. Tomātu salāti ar tunci (370 kcal vienā porcijā)
150 g tomātu
70 g tunča konservu (no konservu kārbas ar eļļu)
¼ (20 g) sīpolu
1 ēd.k. olīveļļas, ½ ēd.k. baltā balzametiķa
25 g melno olīvu
sāls, pipari, timiāna lapas
1 šķēle grauzdētas maizes
Pagatavošana:
Sagrieziet tomātus šķēlītēs, izgrieziet kātiņus. Apkaisiet tomātu šķēles ar sāli un pipariem. Tunča gabaliņus noteciniet caur sietu, sasmalciniet ar dakšiņu un uzlieciet uz tomātiem. Uz tunča kārtojiet sīpolu riņķus. Sajauciet olīveļļu ar balto balzametiķi un pievienojiet timiānu.
Svaigos zaļumus pievienojiet mērces pagatavošanas beigās, jo etiķa ietekmē tie zaudē krāsu un garšu.
2. Sarkano biešu salāti ar tumšo maizi (400 kcal vienā porcijā)
90 g vārītu biešu
1 marinēts gurķis
1 ed.k. salātu majonēzes
1 ēd.k. citrona sulas
½ tējkarotes mārrutku
½ ēd.k. skāba krējuma
1 ēd.k. gurķu marinādes
sāls, pipari, dilles
100 g tumšās maizes
Pagatavošana:
Sagrieziet bietes un gurķus kubiņos. Sajauciet majonēzi ar citrona sulu un pievienojiet mārrutkus, skābo krējumu un gurķu marinādi. Mērcei pievienojiet sāli un piparus. Rupji sasmalciniet dilles. Sajauciet visas sastāvdaļas kopā.
3. Salāti ar sēnēm (400 kcal vienā porcijā)
1 svaigs burkāns
1 ābols
150 g svaigu mazo sēņu
sauja svaigu sīpolloku
¼ apelsīnu sulas
Mērcei:
½ glāzes dabīgā jogurta, 50 g fetas siera, pipari, sāls
Pagatavošana:
Sagrieziet ābolu šķēlītēs, burkānus sagrieziet plānos salmiņos, notīriet sēņu kātiņus un sagrieziet cepurītes šķēlītēs. Izkārtojiet dārzeņus uz šķīvja, aplejiet ar apelsīnu sulu un pārkaisiet ar sasmalcinātiem sīpollokiem. Sagatavojiet mērci: samaisiet fetas sieru ar jogurtu līdz viendabīgai masai, pēc vajadzības pievienojiet sāli un piparus un pārlejiet dārzeņiem.
Uzkodas
1. Ziedkāpostu zupa (120 kcal vienā porcijā)
190 g ziedkāpostu
8 g ingvera
1 tējkarote (5 g) sviesta
1 tējkarote miltu
šķipsniņa karija, sāls
25 g krējuma (10%)
¼ kaļķis
koriandra lapas
Pagatavošana:
Nomazgājiet ziedkāpostus un sadaliet tos gabaliņos. Katliņā uzkarsējiet 300 ml ūdens ar sāli līdz vārīšanās temperatūrai un 10 minūtes tajā vāriet ziedkāpostus. Pēc tam noteciniet ūdeni un nolieciet ziedkāpostus malā.
Nomizojiet ingveru, smalki sagrieziet un, izkausējot sviestu katliņā, apcepiet to kopā ar miltiem un kariju. Tad ielej ziedkāpostu buljonu un uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet sāli pēc garšas. Pievienojiet pusi ziedkāpostu un vāriet 10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Tad pievienojiet krējumu un samaisiet ar elektrisko mikseri. Pievienojiet citrona sulu un iemaisiet zupā atlikušos ziedkāpostu gabaliņus. Dekorējiet ar koriandra lapām.
2. Burkānu zupa ar grauzdiņiem (190 kcal vienā porcijā)
200 g burkānu
20 g sīpolu
30 g ābolu
250 ml dārzeņu buljona
50 ml dabīgā jogurta (bieza)
1 tējkarote sviesta
1 tējkarote pētersīļu lapu
½ šķēles (15 g) rudzu maizes
sāls, pipari, daži pilieni Tabasco mērces.
Pagatavošana:
Nomizojiet sīpolu un ābolu, sagrieziet tos šķēlēs, ielieciet pannā ar sviestu un sautējiet 3-4 minūtes. Pievienojiet sagrieztus burkānus un, maisot, sautējiet 3-4 minūtes.
Visus dārzeņus pārlejiet ar dārzeņu buljonu un vāriet uz lēnas uguns (apmēram 15 minūtes), līdz burkāni kļūst mīksti. Samaisiet zupu ar elektrisko blenderi, pievienojiet sāli, piparus un Tabasco mērci.
Pannā vai cepeškrāsnī apcepiet kubiņos sagrieztu maizi.
Zupas šķīvī pievienojiet jogurtu, pārkaisiet ar pētersīļu lapiņām un baudiet ar grauzdētu maizi.
3. Zaļo zirņu zupa (200 kcal porcijā)
100 g saldētu zirņu
20 g sīpolu
1 tējkarote sviesta
250 ml dārzeņu buljona
25 g krējuma (10%)
sāls, pipari, pētersīļi
Pagatavošana:
Atkausējiet saldētos zirņus. Sīpolus nomizojiet un smalki sagrieziet.
Katliņā izkausētam sviestam pievienojiet sīpolus un maisot apcepiet, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Tad pievienojiet zirņus un apcepiet arī tos. Pēc tam ielejiet buljonu un vāriet zirņus vēl 12 minūtes.
Zupai pievienojiet krējumu un ar elektrisko mikseri samaisiet biezenī. Ēdienam pievienojiet sāli un piparus un pārkaisiet ar smalki sagrieztiem pētersīļiem.
4. Krekeri ar jogurtu (280 kcal vienā porcijā)
50 g siera čipsu
100 ml dzeramā jogurta ar zemu tauku saturu
5. Žāvētu augļu un riekstu maisījums ar medu (240 kcal vienā porcijā)
50 g dažādu žāvētu augļu (piemēram, ābolu, ķiršu, rozīņu) un riekstu (piemēram, mandeļu, valriekstu).
1 tējkarote medus
6. Krēms ar avenēm un kanēli (160 kcal vienā porcijā)
50 g biezpiena (5%)
100 g aveņu
šķipsniņa malta kanēļa
2 maizes šķēlītes
Pagatavošana:
Visu (izņemot maizītes) labi samaisiet ar elektrisko mikseri.